10 ejercicios para adelgazar en casa de una manera sencilla

Quemar calorías y grasas es algo que puedes obtener sin ir al gimnasio.

La obesidad y el sobrepeso se están convirtiendo en problemas cada vez más apremiantes en nuestra sociedad. Esto no es solo una cosa estética: existe un vínculo directo entre el sobrepeso y una mayor probabilidad de problemas de salud de diversos grados de gravedad. Es por eso que mantener el peso dentro de límites saludables (evitando tanto el exceso como la deficiencia) es una cuestión de gran importancia y algo que va mucho más allá de una simple cuestión estética.

Uno de los medios para lograr este mantenimiento, así como para fortalecer y mantener la actividad y la salud, es realizar deportes. Sin embargo, nuestras responsabilidades y trabajos tienden a ser numerosos y muy exigentes, lo que en muchos casos hace que sea difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio o salir a correr.

Ahora, otra opción para fortalecer y mantener la silueta es hacer ejercicio en nuestra casa, hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa para perder peso y/o mantener nuestra figura. Para facilitar esto, en este artículo veremos algunos ejercicios para perder peso en el hogar que pueden ser beneficiosos para nosotros.

Los ejercicios para perder peso en casa son útiles en la vida cotidiana
A continuación te dejamos un total de diez ejercicios fáciles de entender y realizar que pueden ayudarnos enormemente a mantener nuestra silueta e incluso perder peso si se realizan sistemáticamente. Los ejercicios que sugerimos se pueden realizar en intervalos relativamente cortos, se recomienda realizar múltiples Series de repeticiones del mismo tipo antes de pasar al otro (en un solo entrenamiento).

Además, básicamente, o bien no requieren nada más que nuestro propio cuerpo para llevar a cabo o que se pueden hacer se pueden hacer con materiales que son probablemente casi todo lo que tenemos en casa. Por lo tanto, los ejercicios que vamos a ofrecer son fáciles de hacer y no requieren gastar dinero o usar materiales grandes.

Si bien generalmente se entiende que algunos de los ejercicios que son más fáciles de perder peso son los aeróbicos, también veremos algunos tipos anaeróbicos, dado que, además de aumentar la fuerza, también ayudan a fortalecerse y reducir los kilos de más. Además, se recomienda que los diferentes ejercicios propuestos se combinen con otros, ya sea que se incluyan en estos ejemplos. De hecho, uno podría hacer un poco de entrenamiento con los presentes aquí.

Por otro lado, debe tenerse en cuenta que la dieta y la genética son factores muy importantes, por lo que al hacer estos ejercicios, es poco probable que pierda mucho peso.

1. Músculos abdominales
Este ejercicio es extremadamente útil para entrenar el área profunda interna del abdomen, fortaleciendo además del abdomen la espalda, las nalgas, los hombros y los brazos. Se trata de mantener el torso y el abdomen elevados paralelos al Suelo, descansando solo con los pies y los antebrazos en el Suelo. El resto del cuerpo estará en el aire, haciendo un esfuerzo especial con el estómago y trabajando fuertemente el núcleo.

Esta posición debe mantenerse durante un período de tiempo. Por lo general, la mayoría de las personas mantienen la posición durante treinta segundos a un minuto, luego realizan un breve descanso de diez segundos y pasan a realizar o repetir u otro ejercicio. Otros expertos, sin embargo, recomiendan hacer varias repeticiones que duran entre diez y quince segundos para poder mantener el esfuerzo.

2. Flexión
Un ejercicio aparentemente simple que trabaja áreas como el abdomen, las nalgas o las piernas. Para hacerlos correctamente, primero debemos colocarnos con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros). En cuanto a los brazos, podemos usar varias posiciones, aunque generalmente se extienden hacia adelante (e incluso podemos llevar algunas mancuernas para trabajar los brazos) y permanecer rectos en paralelo.

El ejercicio en cuestión es muy similar a lo que hacemos cuando nos sentamos: tirando de los glúteos hacia atrás y con la espalda recta, bajaremos el torso mientras mantenemos el peso sobre los pies y los talones de los pies, haciendo los primeros paralelos al Suelo antes de volver a la posición inicial. Se recomiendan alrededor de tres Series de diez repeticiones.

3. Jump squat
Las sentadillas o saltos de rana son un ejercicio simple pero divertido que ayuda a reducir el peso, acelerar el metabolismo y trabajar grupos musculares como el pecho, el abdomen, los glúteos y las piernas. Ejecutarlo es simple, aunque requiere esfuerzo. Comenzando en la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, bajaremos con la espalda recta como si estuviéramos a punto de hacer una sentadilla, luego subiremos a toda velocidad y realizaremos un salto vertical.

A menudo se realizan junto con una Plancha abdominal o sentadillas, y generalmente el salto se realiza inmediatamente después. Estos saltos se pueden realizar tantas veces como el ejercicio que acompañan, o en dos o tres Series de diez o quince repeticiones. Este es uno de los ejercicios más fáciles de perder peso en casa.

4. Flexiones o flexiones
Las flexiones son parte del repertorio habitual de la mayoría de los entrenamientos. Su trabajo es relativamente simple: estirados boca abajo en el piso, nos apoyamos con las manos separadas al ancho de los hombros. Una vez hecho esto, continuaremos levantando nuestro peso con los brazos y la musculatura del pecho, descansando solo en los brazos y las piernas, extendiendo las piernas por completo. El ejercicio consistirá en levantar hasta que extienda los brazos y baje lentamente nuestro peso hasta que el pecho esté en el Suelo sin perder nuestro peso.

Es un ejercicio que puede ser extenuante, pero nos ayuda a fortalecer nuestros pectorales, hombros y brazos. También es posible cambiar la distancia entre los brazos para trabajar en una mayor profundidad de los músculos específicos. Por lo general, se recomiendan alrededor de tres Series de doce repeticiones, aunque pueden aumentar en unos pocos días

5. Abdominales bicicleta
Una excelente manera de entrenar el abdomen, los glúteos y las piernas, andar en bicicleta es un ejercicio frecuente y bien conocido que también es fácil de realizar. Sale de la posición inicial, erguido boca arriba en el piso, con las piernas dobladas y los brazos doblados para que agarremos la parte posterior de la cabeza con las manos. Luego levantaremos las piernas y los glúteos de manera que nuestros pies estén perpendiculares al Suelo, continuando con la acción de pedaleo alternativamente, con cada pie. El torso y la cabeza también se elevan.

Para trabajar con más áreas musculares, es posible trabajar los abdominales oblicuos si intentamos acercar el codo contralateral a la rodilla que tenemos doblada en cada pedaleo. Se recomiendan aproximadamente tres Series de treinta segundos, o de quince a veinte pedales con cada pie en cada serie.

6. Jumping jacks
El tipo de ejercicio de apariencia es fácil de realizar, pero en el que una gran cantidad de músculos trabajan en gran medida.

Para realizarlos, nos mantendremos erguidos, con las piernas juntas y extendidas y los brazos pegados al cuerpo. Luego haremos un pequeño salto en el que abriremos las piernas unos 45 grados, manteniéndonos a la misma altura que nuestros hombros mientras extendemos los brazos hacia los lados hasta que se toquen entre nosotros (como si estuviéramos frente a las Palmas de las dos manos que chocan sobre nuestra cabeza). Luego haremos otro pequeño salto, volviendo a la posición inicial, y repetiremos una y otra vez.

Se recomiendan unos treinta segundos continuos antes de hacer una pausa y pasar a realizar otro conjunto (hasta tres) o pasar u otro ejercicio.

Son muy útiles para entrenar las piernas, los glúteos y la espalda, además de trabajar los abdominales, los brazos y el torso hasta cierto punto. También son un buen ejercicio cardiovascular que nos ayuda a acelerar el pulso, sudar y reducir las toxinas, y también contribuye a la pérdida de calorías.

7. Fondos de tríceps
Es uno de los pocos ejercicios en los que necesitaremos la ayuda de un elemento ajeno a nuestro propio cuerpo. Sin embargo, tal elemento es algo que la mayoría de nosotros tenemos en casa: una silla estable o un banco. Este es un ejercicio que funciona especialmente el tríceps, pero también implica el uso de abdominales, senos y hombros.

Este ejercicio se realiza apoyando las manos en la parte delantera de la silla, manteniendo las piernas extendidas también y los talones de los pies apoyados en el piso. La cadera debe permanecer en el aire, manteniendo los brazos completamente extendidos en la posición inicial. Luego tenemos que doblar los codos para que nuestra cadera baje, incluso si las nalgas no tocan el Suelo. Después de eso, volveremos a la posición inicial, estirando los codos nuevamente. Se recomiendan alrededor de tres Series de diez a quince repeticiones.

8. Hiperextensiones lumbares
Este ejercicio es muy útil para trabajar los abdominales y la espalda, especialmente la parte inferior de la espalda. El ejercicio se realiza de la siguiente manera: salimos de la posición inicial erguidos boca abajo en el piso, extendiendo las piernas y colocando los brazos en el piso (ya sea doblados o extendidos). Luego debemos levantar el torno y las piernas, dejando solo el abdomen en contacto con el Suelo. Después de eso, volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar en Series de diez a quince repeticiones. Sin embargo, debe tener en cuenta que requiere mucho esfuerzo para la columna vertebral, puede provocar lesiones y problemas de espalda si se hace de manera incorrecta o excesiva.

9. Salto del patinador o skater jump
Otro ejercicio muy útil para perder peso mientras fortalecemos nuestro cuerpo es el salto de patinador o patinador.

Este ejercicio comienza con una posición inicial en la que nos pararemos con el torso recto pero inclinado hacia adelante con las piernas separadas y las rodillas dobladas. Una vez hecho esto, procedemos a un pequeño salto en uno de los dos lados, cayendo sobre la pierna ipsilateral (es decir, si saltamos hacia la derecha, apoyando la pierna derecha y viceversa), para luego pasar la pierna opuesta por detrás, apoyando la pierna opuesta también por detrás. Luego saltaremos al lado opuesto, con el mismo procedimiento pero cambiando la posición de las piernas. Los brazos acompañarán el movimiento de las piernas, mientras que el abdomen permanece acortado.

La imagen resultante se parecerá al movimiento que hace el patinador cuando se mueve, y el ejercicio se basa en un cambio constante en la posición de las piernas. Es un ejercicio que trabaja el núcleo a la par con los glúteos y las piernas y se recomienda hacerlo en Series de treinta segundos a un minuto.

10. Remo con pesas
Otro ejercicio simple y gratificante es la paleta, que le permite fortalecer su espalda, abdomen, bíceps u hombros. Este ejercicio, en principio, requiere Pesas, aunque se puede reemplazar con decantadores o tetrabricks de peso adecuado si no los tenemos.

El ejercicio se realiza desde una posición inicial inclinada, separando las piernas y doblando las rodillas, lo que permite colgar las mancuernas o el equivalente que usamos.

Luego estiraremos la espalda y el abdomen, levantando las mancuernas prácticamente hasta el pecho, como si estuviéramos usando paletas. En unos segundos, volveremos a la posición inicial. Este ejercicio es muy completo y muy útil para fortalecer el cuerpo y en el proceso de pérdida de peso. Se recomienda hacer entre dos o tres Series de diez o quince repeticiones cada una.

Otras actividades
Además de los ejercicios anteriores, para Bajar de peso se recomienda realizar actividades como spinning, cardio o baile, siendo estos ejercicios muy completos de tipo aeróbico que por sí solos ayudan a perder peso de una manera que generalmente es agradable y que podemos realizar en casa (el primero si tenemos una bicicleta estática).

 

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